당뇨 전단계 증상과 생활 습관 예방법 알아보기

근 건강검진에서 ‘당뇨 전단계’ 판정을 받는 사람이 늘고 있습니다.

혈당 수치가 정상보다는 높지만 아직 당뇨병으로 진단되기 전 단계로, 이 시기에 관리하지 않으면 향후 5년 내 절반 이상이 당뇨병으로 진행된다고 알려져 있습니다.

이번 글에서는 당뇨 전단계의 주요 증상과 생활 속 예방법을 알아보겠습니다.

당뇨 전단계란 무엇인가

당뇨 전단계는 공복혈당이 100~125mg/dL, 혹은 식후 2시간 혈당이 140~199mg/dL 사이에 해당하는 상태를 말합니다.

혈당 조절 기능이 떨어지기 시작한 단계로, 인슐린 저항성이 생기거나 인슐린 분비가 줄어드는 초기 신호로 볼 수 있습니다.

이 시점에서는 명확한 증상이 없기 때문에 대부분 건강검진을 통해 우연히 발견되지만, 몸에서는 이미 여러 변화가 시작되고 있습니다.

이러한 증상들은 일상 피로나 스트레스로도 나타날 수 있지만, 반복적으로 느껴진다면 반드시 혈당 검사를 해보는 것이 좋습니다.

복부 비만은 인슐린 저항성과 밀접한 관련이 있습니다.
남성은 허리둘레 90cm 이상, 여성은 85cm 이상이면 고위험군으로 분류됩니다.
체중의 5~10%만 감량해도 혈당 조절 능력이 눈에 띄게 개선된다는 연구 결과도 있습니다.

수면 부족이나 스트레스 호르몬(코르티솔)은 혈당 상승을 유발합니다.
매일 일정한 시간에 잠자리에 들고, 명상·호흡·가벼운 스트레칭으로 긴장을 완화해보세요.

당뇨 전단계는 자각 증상이 거의 없기 때문에 정기 검진이 매우 중요합니다.
공복혈당, 식후 혈당, 당화혈색소(HbA1c)를 주기적으로 확인하면 조기 대응이 가능합니다.

희망적인 소식은, 당뇨 전단계는 충분히 되돌릴 수 있는 단계라는 점입니다.
식습관을 바로잡고 체중을 감량하며 꾸준히 운동하면 인슐린 기능이 회복될 수 있습니다.

특히 6개월~1년 사이 꾸준한 관리로 정상혈당을 회복한 사례도 적지 않습니다.

이때 중요한 것은 일시적인 노력보다 생활 전반의 변화입니다.

하루 이틀 식단을 조절하는 것이 아니라, 평생 유지 가능한 식사·운동 루틴을 만들어야 합니다.
예를 들어 점심시간마다 10분 걷기, 저녁엔 밥 반 공기 줄이기 같은 현실적인 습관부터 시작하는 것이 좋습니다.

당뇨병은 한 번 발병하면 평생 관리해야 하지만, 당뇨 전단계는 아직 늦지 않은 시점입니다.
지금의 작은 실천이 앞으로의 건강을 결정짓는 중요한 전환점이 됩니다.

규칙적인 식사, 꾸준한 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리라는 기본 원칙만 지켜도 당뇨병을 예방할 수 있습니다.
검진에서 ‘혈당이 조금 높다’는 말을 들었다면, 지금 바로 생활습관을 점검하고 개선해보세요.
오늘의 선택이 내일의 건강을 바꿉니다.